Dormir de lado ou de costas? Especialista de Harvard analisa prós e contras dessas posições

Muitas pessoas têm uma posição favorita para descansar, mas poucas pensam na importância dessa escolha para a saúde

Por Maureen Salamon (Harvard Health Publishing)

Ninguém contesta a importância de um sono profundo; é essencial para a mente, o corpo e a alma. Mas pergunte qual é a melhor posição para dormir e você provavelmente encontrará opiniões divergentes.

A maioria das pessoas tem uma posição favorita para dormir — uma escolha que depende da idade, tamanho, peso, colchão, travesseiros e se compartilham a mesma cama — mas poucas pensam em como isso pode ser importante para a saúde, diz um especialista de Harvard. A posição em que você dorme, no entanto, pode influenciar não apenas a qualidade do seu sono, mas também certas condições de saúde — algumas delas graves.

 

Dormir de bruços não é uma posição recomendada para a maioria das pessoas

Mais de 60% dos adultos dormem de lado, tornando essa a posição mais comum, enquanto dormir de costas é a segunda opção mais popular, de acordo com a Sleep Foundation, uma organização que fornece informações científicas, recursos e orientação especializada para ajudar as pessoas a melhorar a saúde do sono. Dormir de bruços, por sua vez, pode causar problemas de saúde e não é recomendado para a maioria das pessoas, afirma a entidade.

Mas mesmo que você diga que dorme de lado ou de costas, sua percepção pode estar errada, diz John Winkelman, professor de psiquiatria no Departamento de Medicina do Sono da Faculdade de Medicina de Harvard.

“Já interpretei milhares de estudos do sono, e raramente se vê alguém dormindo na mesma posição a noite toda”, diz ele. “Todos nós temos ciclos de sono de 90 minutos e, quando mudamos de estágio do sono, muitas vezes intercalamos essas mudanças com uma alteração de posição.”

Os sintomas que caracterizam uma variedade de condições de saúde podem ser influenciados pela maneira como dormimos. Aqui, Winkelman analisa os prós e contras das duas posições mais populares.

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Benefícios e desvantagens de dormir de lado

• Ajuda a respirar melhor

Dormir de lado é considerado a posição ideal para respirar, ajudando a manter as vias aéreas abertas. Isso pode reduzir o ronco e atenuar a apneia do sono, já que a língua e outros tecidos moles não relaxam na parte posterior da garganta (veja mais abaixo sinais incomuns de apneia do sono).

• Evita o refluxo

Dormir sobre o lado esquerdo previne o refluxo gastroesofágico, que ocorre quando o ácido estomacal retorna ao esôfago e que tende a piorar à noite. Essa posição dificulta a passagem do ácido estomacal pelo esfíncter para as vias aéreas.

• É uma boa opção durante a gravidez

Dormir de lado (especialmente do lado esquerdo) promove o fluxo sanguíneo ideal para o útero e evita o inchaço nas pernas e tornozelos, de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas.

• Pode agravar a dor nas articulações

A coluna não fica bem alinhada quando você dorme de lado, o que pode concentrar a pressão que provoca dor no pescoço, nas costas ou nos quadris. E se você adormece apoiado em um braço, ele pode ficar dormente. “Pessoas com problemas ortopédicos, principalmente no ombro, muitas vezes não conseguem dormir sobre o lado afetado por muito tempo porque dói”, diz Winkelman.

Sinais incomuns de apneia do sono

Ronco alto. Respiração ofegante. Engasgo. Esses são os sintomas mais comuns da apneia do sono.

Marcada por frequentes lapsos respiratórios durante o sono, a apneia do sono está associada a uma série de complicações graves de saúde, incluindo fadiga diurna, pressão alta, problemas cardíacos, diabetes e morte prematura.

Mas a apneia do sono também pode se manifestar com sinais incomuns que podem se confundir com o contexto, diz Winkelman. Eles incluem:

• dor de cabeça matinal;
• boca seca;
• alterações de humor, como irritabilidade ou depressão;
• refluxo;
• micção noturna frequente.

O que todos esses sintomas têm em comum? Eles são inespecíficos, o que significa que podem estar ligados a uma variedade de problemas de saúde — alguns deles inofensivos, diz Winkelman. Claramente, isso representa um dilema: como alguém com um ou mais desses sinais pode saber se a apneia do sono pode ser a verdadeira culpada?

O segredo é procurar uma combinação de sintomas, ensina o médico. Você deve desconfiar se o ronco alto estiver associado a qualquer um dos sintomas acima ou a sonolência diurna, pressão alta de início recente ou de difícil tratamento, ou relatos do seu parceiro de que você para de respirar durante a noite. “Essa é provavelmente a estratégia mais confiável” para discernir se os sintomas menos comuns da apneia do sono apontam para o transtorno, afirma Winkelman.

 

Consulte seu médico se alguma dessas combinações ocorrer. Ele poderá recomendar um teste de sono em casa, que envolve o uso de um dispositivo que monitora a respiração, os níveis de oxigênio, o movimento e outros indicadores enquanto você dorme no conforto da sua cama. Alternativamente, ele pode recomendar um estudo do sono em laboratório.

Benefícios e desvantagens de dormir de costas

• Mantém a coluna mais reta

Quem dorme de costas pode sentir menos dores no pescoço, nas costas e no quadril pela manhã, já que a posição alivia a pressão sobre a coluna e as articulações. Você pode potencializar esses efeitos colocando um pequeno travesseiro sob a lombar ou os joelhos, o que alinha ainda mais a coluna. “Para a maioria das pessoas, dormir de costas evita qualquer força lateral na coluna”, diz Winkelman.

• Pode intensificar problemas respiratórios

Dormir de costas é considerado uma das piores posições para quem ronca, tem apneia do sono ou outros problemas respiratórios. “Eu digo às pessoas com apneia obstrutiva do sono para evitarem dormir de costas”, diz o professor. “Todo o tecido mole da parte posterior da garganta cai para trás. A gravidade não é nossa amiga aqui.”

Da mesma forma, pessoas com insuficiência cardíaca ou problemas pulmonares — ou mesmo aquelas que carregam peso extra no tronco — podem sentir falta de ar se dormirem de costas. “Isso dificulta a expansão dos pulmões”, diz Winkelman. “Pode parecer que alguém está sentado no seu peito.”

• Pode piorar a azia

Dormir de costas pode facilitar o refluxo do ácido estomacal para o esôfago. “Dormir com a parte superior do corpo ligeiramente elevada provavelmente é uma atitude inteligente”, diz ele. “Dessa forma, a gravidade ajuda.”

• Não é recomendado durante a gravidez

Especialmente com o crescimento do útero nos últimos meses. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas desaconselha dormir de costas no segundo e terceiro trimestres, pois o peso do feto pode pressionar a coluna e os principais vasos sanguíneos. Dito isso, se você acordar de costas, não se preocupe — provavelmente acordou porque deitar assim não é muito confortável durante a gravidez. Considere isso como um sinal para virar de lado.

Resultado

Ainda está inflexível sobre qual é a melhor posição para dormir? Converse com seu médico se você tiver algum problema de saúde que possa ser afetado pela sua maneira de dormir. Mas, em última análise, não existe uma posição “mais saudável” para dormir, diz Winkelman.

“Provavelmente temos que individualizar isso”, afirma. “Acho que seu corpo lhe diz o que é melhor.”

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